Anda tidak membutuhkan banyak trik kesehatan atau membeli suplemen kesehatan yang mahal agar terhindar dari diabetes tipe 2. Gaya hidup sehat yang paling dasar merupakan pertahanan terbaik dalam melawan diabetes. Langkah-langkah yang harus Anda lakukan antara lain:

 

1. Menjaga berat badan 

Menurut Raymond Tso, Medical Director di Sun Life, menyebutkan menjaga berat badan yang optimal sesuai dengan tinggi badan, merupakan satu dari dua hal penting yang bisa Anda lakukan untuk mencegah munculnya diabetes tipe 2. Body Mass Index (BMI) merupakan cara paling umum untuk mengukur berat badan yang ideal. Ada beragam kalkulator BMI yang bisa diakses secara gratis untuk melihat apakah Anda berada pada kelompok yang berisiko, dan berapa berat badan yang harus anda kurangi. 

 

2. Bergerak dan Olahraga Teratur 

Olahraga teratur juga menjadi salah satu kunci untuk mencegah diabetes tipe 2, ujar Dr. Tso. Bagi orang dewasa, minimum harus berolahraga selama 30 menit, selama 4 – 5 kali setiap minggu. Latihan yang disarankan adalah latihan kardiovaskuler, yaitu aktivitas yang membuat Anda berkeringat dan terengah-engah. 

Jalan kaki adalah cara termudah untuk olahraga kardio, dan jauh lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Bersepeda juga menjadi cara terbaik bagi siapa saja yang baru mulai berolahraga, atau yang memiliki kelebihan berat badan. Berenang dan mendayung merupakan jenis olahraga yang membuat seluruh tubuhmu bergerak, seperti yang kamu butuhkan.

Tren olahraga terbesar di 2020 adalah berolahraga di rumah, dan popularitasnya bahkan tidak berkurang setelah periode lockdown. Sekarang, ada ribuan pilihan aplikasi dan kelas latihan yang membantu Anda olahraga kardio tanpa harus ke luar rumah. Dr Tso mengatakan, bukti-bukti menunjukkan bahwa Covid-19 telah memutarbalikkan tren diabetes di negara berkembang. “Orang-orang banyak menghabiskan waktu di rumah dan lebih sering memasak, serta lebih peduli terhadap kesehatannya,” ujarnya. 

 

3. Mengonsumsi Lebih Banyak Sayuran

Berbagai penelitian menyebutkan makanan sehat seperti sayuran dan kacang-kacangan merupakan jenis makanan yang mengandung banyak antioksidan dan berbagai nutrisi lain dapat meningkatkan imunitas serta mengurangi risiko terkena penyakit kritis, seperti diabetes.

Seperti halnya lemak dan produk olahan susu, protein juga penting untuk diet yang seimbang. Beragam jenis kacang-kacangan kaya akan sumber protein. Selain itu, mereka juga mengandung vitamin B12, vitamin yang dibutuhkan sistem saraf dan sel darah yang sehat. Saat ini, banyak sekali protein nabati yang muncul di pasar, termasuk burger berbahan dasar dari kedelai. Rasa, teksturnya bahkan wanginya serupa daging merah. Bahkan, beberapa burger tersebut seolah “berdarah”, layaknya daging sungguhan. 

 

4. Tidur Cukup 

Menurut Asian Diabetes Prevention Initiative, sebuah program penelitian bersama oleh University of Singapore and Harvard School of Public Health, tidur kurang dari lima jam per malam juga menjadi risiko.  Bekerja pada shift malam, yang mengganggu pola tidur, juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Sleep apnea, yaitu terganggunya pernapasan, di mana pernapasan berulang kali berhenti ketika sedang tidur, juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, atur alarm pada waktu yang sama setiap hari untuk menyinkronkan jam tubuh Anda. Hindari menggunakan perangkat elektronik seperti ponsel dan laptop sebelum tidur, karena keduanya memancarkan cahaya biru, yang dapat memengaruhi jam tubuh. Jaga suhu kamar Anda sekitar 20C dan gunakan lebih sedikit selimut.

Usahakan untuk tidak mengonsumsi alkohol atau obat tidur untuk membantu Anda tertidur. Dua hal tersebut mungkin membantu dalam jangka pendek, namun saat tubuh menjadi lebih toleran, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk berguling-guling di tempat tidur.

 

5. Proaktif melakukan pemeriksaan kesehatan rutin

Pemeriksaan kesehatan rutin dengan dokter dapat meningkatkan kesadaran masyarakat untuk melakukan pencegahan diabetes tipe 2, menurut Hong Kong Department of Health. Kementerian Kesehatan Singapura merekomendasikan skrining untuk diabetes tipe 2 harus dilakukan setiap tiga tahun untuk orang di atas usia 40 tahun. Mereka yang menunjukkan kadar gula darah di atas rata-rata harus menjalani pemeriksaan setiap tiga bulan; kemudian setiap enam bulan sekali jika sudah lebih stabil.

Orang yang berisiko, termasuk mereka yang memiliki riwayat keluarga diabetes atau kelebihan berat badan, juga harus memulai pemeriksaan kesehatan untuk diabetes tipe 2 sebelum berusia 40 tahun.

Lihat lebih banyak tips mengurangi risiko diabetes di sini.

 

Referensi:

1.      https://www.fhb.gov.hk/pho/english/resource/files/RF_DM_full.pdf

2.      https://www.nature.com/articles/s41598-018-21550-3

3.      https://asiandiabetesprevention.org/causes-of-diabetes/abnormal-sleep

4.      https://www.healthhub.sg/a-z/diseases-and-conditions/626/diabetes